¿Cómo deben alimentarse los más pequeños?

¿Cómo deben alimentarse los más pequeños?

07/05/2018

 

Por Olga Cuevas

Una vez terminada la introducción alimentaria y establecida una alimentación normal, que ocurre entre los 2-3 años, el niño debe comer (con alguna particularidad) como el resto de la familia. Para que el niño tenga un buen desarrollo físico y mental es muy importante que su alimentación sea suficiente, completa, de buena calidad y que le guste. Los niños aprenden de lo que ven, no de lo que se les dice, por lo que toda la familia debe tener hábitos alimenticios saludables. Dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) “los riesgos asociados a las dietas malsanas comienzan en la niñez y se acumulan a lo largo de la vida”; lo dice la OMS, las investigaciones científicas y el sentido común. Veamos cómo deben alimentarse los más pequeños.

Lo que más les perjudica

Sin lugar a dudas lo que más perjudica a nuestros pequeñ@s (y también a nosotros) son los productos ultraprocesados. ¿Pero qué tienen de malo los ultraprocesados que tanto abundan en los supermercados y que todo el mundo compra? Terminaría enseguida si os dijera que todo o casi todo lo que contienen es malo, pero entrando un poco en el detalle, nos encontramos una gran cantidad de aditivos sintéticos, azúcares refinados, grasas malsanas y harinas refinadas de trigo moderno.

  • El azúcar refinado y otros endulzantes semejantes están omnipresentes en todos los ultraprocesados dulces, así como en los salados (aunque nuestras papilas gustativas no los detecten): galletas, pan de larga duración, bollería, chucherías, cereales de desayuno, refrescos… El exceso de azúcares produce muchos problemas, unos a corto y otros a largo plazo: hiperactividad, hipoglucemias reaccionales, acné, aumento del riesgo de obesidad y de diabetes, debilita los huesos y produce caries, disminuye la respuesta de la defensa inmunitaria, aumenta riesgo cardiovascular y de cáncer, altera el sistema nervioso, impide el desarrollo del gusto e, incluso, produce dependencia.
  • Las grasas trans, presentes en muchos productos que comen nuestros pequeños: patatas fritas, palomitas para el microondas, bollería o margarinas, aumentan del riesgo de enfermedades cardiovasculares (efecto que se acumula con la edad) y aumentan los procesos inflamatorios y oxidativos. Un exceso puede perjudicar al cerebro llegando a retrasar su crecimiento y maduración. Además, los aceites refinados como el de palma contienen sustancias tóxicas potencialmente cancerígenas.
  • La carne procesada de mala calidad (hamburguesas, salchichas o mortadelas) aumenta el riesgo de cáncer y la toxicidad del organismo.
  • El trigo moderno presente cada día en las mesas de muchas familias (pan, bollería, croquetas, pizzas, espaguetis…), contiene sustancias (gluten, lectinas, inhibidores de proteasas y amilasas) que pueden producir muchos e incómodos problemas, como dolor abdominal, flatulencias, reflujo gastroesofágico, fatiga, dolores musculares o articulares, malestar general, eccemas o dermatitis, cefaleas y ansiedad. (Si quieres saber más no te pierdas el post “Come sin gluten, tu cuerpo te lo agradecerá”).

 

Si todo esto es tan malo, ¿por qué no nos lo dicen? ¿por qué nos animan a consumir estos malsanos productos? ¡Cuidado con la publicidad!, aunque sea de la que está avalada por entidades supuestamente serias como algunas asociaciones nacionales de pediatras o de nutricionistas. Las industrias, las empresas, quieren vender, y las asociaciones necesitan fondos. Mi consejo es: “no compres productos ultraprocesados específicos para niños, avale quien los avale”.

La solución no está en leer las etiquetas para desechar los productos ultraprocesados con aceite de palma, grasas trans o cualquier otro ingrediente que esté en el punto de mira, la solución está en procurar que nuestros pequeños, directamente, no los consuman. ¡Menos etiqueta y más huerta!

 

Lo que deben de comer

Ya hemos visto que los niñ@s no deben comer ultraprocesados, así que descartados estos, nos quedan los alimentos naturales como hortalizas, frutas, cereales integrales, pescados, huevos, carnes, legumbres, semillas o frutos secos.

Pero, ¿qué cantidad le doy de estos alimentos? En primer lugar, siempre respetar el apetito del niñ@; habrá días que comerá poco y otros que comerá mucho; días que comerá mucha fruta y otros que comerá menos. Si hace mucho ejercicio, es posible que quiera comer más carbohidratos (cereales, patatas…), dáselos. Eso sí, si ves que día tras día, no quiere comer o rechaza algún grupo de alimentos, averigua qué pasa. Es posible que coma entre horas cosas que no le convienen, que tenga algún trastorno digestivo o de otro tipo, o esté incubando algo. Las proporciones aproximadas para cada día son: el 50% entre hortalizas y frutas (más del doble de hortalizas que de frutas), el 25% de alimentos ricos en carbohidratos y el otro 25% de alimentos ricos en proteínas. No hagas números, estamos hablando de comida, solo es una orientación.

Las hortalizas y frutas deben ser variadas en colores, en sabores y en presentaciones culinarias. ¡Ah! y no valen los zumos de fruta que se compran hechos. Además, les puedes dar pequeñas cantidades de germinados y fermentados; les ayudarán a digerir mejor.

Es normal que los niñ@s tengan preferencia por las hortalizas dulces y rechacen las amargas. Es una tendencia natural que heredamos de nuestros ancestros: el amargo está asociado a sustancias tóxicas y, como los niños son más vulnerables a los tóxicos, tienen unas papilas gustativas muy sensibles a este sabor. No obstante, las hortalizas actuales no entrañan peligro alguno, y, además, son muy recomendables, así que, paciencia, seguir ofreciéndoselas hasta que las acepten.

Las algas marinas también son interesantes; tienen muchos minerales y oligoelementos, entre los que se encuentra el yodo que es indispensable para el crecimiento. Pero contienen mucho yodo y, en exceso, es peligroso. No debes darle más de una cucharada pequeña de alga ya hidratada al día si es muy pequeño, y una sopera si es mayor, y mejor cocinadas para que pierdan parte del yodo.

Los carbohidratos son un nutriente importante y no debe faltar en la alimentación de los más pequeños; los encontramos en diferentes alimentos. Los tubérculos como la patata o el boniato son buenas opciones, también hortalizas como la chirivía, remolacha o calabaza, así como la fruta, especialmente la seca como los dátiles, orejones o uvas pasas. Pero, además, los encontramos en las legumbres y, sobre todo, en granos integrales. De estos últimos, los mejores son aquellos que no tienen gluten (trigo sarraceno, quinoa, mijo, avena y arroz). En cuanto al pan, debemos tener claro que no es para nada necesario. No obstante, el pan bueno es una opción más. Los mejores panes son los elaborados con harinas integrales de centeno, espelta o kamut, levadura madre y fermentación lenta. En cuanto a los cereales, es importante variar de cereales y no darle siempre arroz y derivados (tortitas, melaza o bebida de arroz). El arroz en todas sus formas, aunque sea ecológico, es de los alimentos que más arsénico contiene. Recomiendo el arroz semiintegral de origen español; por un lado lo digieren mejor y, por otro, tiene menos arsénico.

¿Y qué hay de los otros carbohidratos, de los que saben más dulces? Es un mito que los niños quieran todo muy dulce, depende de a lo que estén acostumbrados. Desde luego, si comen ultraprocesados cargados de azúcar, es normal que pidan azúcar para ponerle a todo. Lo mejor es que coman los alimentos con su sabor natural, pero si quieres hacer un extra, los mejores endulzantes son: plátano maduro, frutas pasas, miel cruda de buena calidad (estamos hablando de niños, no de bebés a los que no se les debe dar), azúcar de coco y azúcar integral (rapadura, mascavo o panela).

En cuanto a los alimentos ricos en proteína (huevos, pescados, carnes y legumbres), lo más importante es que sean de calidad, especialmente los de origen animal. Con la calidad me refiero a que el animal coma según su fisiología y, a poder ser, que tengan el certificado ecológico. Si el niñ@ es vegetarian@ se aconseja que coma cada día legumbre y un suplemento de vitamina B12. Es importante que la legumbre se cocine de forma tradicional, remojada entre 10-12 h (tirar el agua de remojo) y luego cocida a fuego lento. De esta forma se digiere mejor y se eliminan sustancias indeseadas.

Es importante que coma pescado azul 1 ó 2 días a la semana no solo por la proteína, sino por los ácidos grasos omega-3 tan importantes para su desarrollo cerebral. El pescado azul debe ser de pequeño tamaño (tiene menos contaminantes), como sardinas, boquerones, caballa o bonito pequeño.

Las semillas (sésamo, girasol, calabaza) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces, piñones), si son naturales y sin sal, son buenos alimentos, evidentemente siempre que el niñ@ no sea alérgico a ellos. No conviene que tome muchos a la vez, son muy concentrados y corren el peligro de empacharse. Te recomiendo remojarlos entre 10-12 h con unas gotas de limón y luego descartar el agua de remojo; así se eliminan antinutrientes y se absorben mejor sus minerales. Si el niñ@ mastica bien, se los puedes dar enteros, pero si no lo hace, otra opción son las cremas. Para las pequeñas semillas de sésamo lo más práctico es tostarlas ligeramente y luego triturarlas (el tostado suple en parte al remojado).

Seguro que estás pensando que falta algo, algo que figura en nuestras pirámides alimentarias y que nunca debe olvidarse si se trata de un niñ@. Si, si, has pensado bien, los lácteos, el calcio para sus huesos. Pero no, no me había olvidado. Los lácteos no son necesarios, y es que el calcio está en muchos alimentos. Un vaso de leche de vaca es equivalente en cuanto a calcio a 1 cucharada sopera de semillas de sésamo integral, a 2 sardinas en lata, a un plato de brócoli o de col y a 1 vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio de algas. Además, y para tu tranquilidad, te diré que el calcio del brócoli y de la col se absorbe mucho mejor que el de la leche. Como mínimo se necesitan 2 raciones al día, pero con una condición, que el conjunto de la alimentación sea saludable. El exceso de sal hace que el calcio se pierda por la orina y el exceso de azúcares hace que disminuya la densidad ósea. Una vez más, es muy importante que evites los ultraprocesados industriales, son alimentos (mejor dicho, comestibles) en los que abunda esta blanca pareja (sal-azúcar). Para más información sobre los lácteos, os recomiendo descargar y leer el Ebook gratuito La otra cara de la leche.

Además, la leche de vaca en algunos niños está relacionada con varios problemas: mucosidades, infecciones de las vías respiratorias, acné, alergias, asma, diabetes tipo 1, diabetes tipo 2, alteraciones intestinales (intolerancia a la lactosa), alteraciones hormonales, enfermedad cardiovascular y enfermedades autoinmunes. Si tu pequeñ@ está sano y quieres darle algún lácteo, elige los fermentados de cabra y de oveja (yogurt, kéfir, queso semicurado), sus proteínas se parecen más a las de la leche humana y dan menos problemas.

Entonces, ¿si no le doy leche de vaca, qué leche le doy? Si estás pensando en las vegetales, te diré que no sustituyen a las animales en cuanto a sus nutrientes, pero si quieres dárselas a tu hij@, elije las de frutos secos o las de semillas, (¡ojo!, que no estén endulzadas) o la de avena. La de soja no es apropiada para niñ@s y la de arroz se debe tomar solo en pequeña cantidad como si de un endulzante se tratase.

La mejor bebida para tu pequeñ@ es el agua, agua y agua, olvídate de los refrescos, la leche y bebidas especialmente diseñadas para niños como el cacaolat.

Cocina de forma suave y sencilla, sin fritos. El aceite siempre de buena calidad y en pequeñas cantidades, para aliñar, para la plancha o para los estofados. Te recomiendo el aceite de oliva virgen extra. Y utiliza poca sal, busca la que no sea refinada, la que se denomina sal marina virgen (sin refinar en el lenguaje popular).

No fuerces a tu pequeño a desayunar, el desayuno solo es una comida más del día, no es la más importante. Si no tiene apetito al levantarse, prueba a darle la cena más pronto. Procura no darle el desayuno que publicita la industria alimentaria, por ejemplo, leche con colacao y bollería o cereales procesados, corres el peligro de se convierta en la comida menos recomendable del día.

Y, por último, no te preocupes si de vez en cuando (fiestas, cumpleaños…) come lo que sabes que no es sano, no sufras, lo importante es lo que come el niño@ cada día. Una norma de sentido común es: “en casa solo debe haber comida sana”, así evitamos tentaciones y creamos hábitos saludables en los más pequeños.

 

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